Izdvajanje vremena za sebe je nešto što je preporučljivo zarad dobrog mentalno zdravlja, ali ne i uvijek tako lako izvodljivo.
Posao, obaveze oko djece, čuvanje kućnih ljubimaca i još pokušaj kakvog-takvog društvenog života oduzimaju skoro cijeli dan, pa se na kraju nađete u tišini jedino neposredno pred spavanje. I iako vam se oči sklapaju, a tijelo kaže da je vreme za spavanje, ipak puštate neku seriju ili film…
Zvuči poznato? To je nešto što psiholozi zovu „prokrastinacija spavanja“, a što opisuju kao „žrtvovanje sna za slobodno vrijeme koje inače nije moguće ostvariti u toku dana“. A to svi radimo ponekad, iako je istraživanje pokazalo da u tome prednjače žene i studenti. Nije strašno ako to uradite jednom nekoliko nedelja, ali, ukoliko pređe u naviku, može biti veoma opasno po zdravlje. Ukoliko uspjete da uklopite malo vremena za sebe i dovoljno sna, onda će i vaše tijelo i vaš um dobiti ono što im je potrebno.
Međutim, kako god da okrenete, nedostatak sna je uvijek loša stvar. Ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju problema sa koncentracijom, reakcije mogu da im budu sporiji, pamćenje može da im se poremeti i teško im je da se prebace sa jednog zadatka na drugi. Sve to na duže staze uopšte nije bezopasno, tako da ipak treba pronaći načine da smanjite ovu naviku.
Prije svega, ubjedite sebe da san jeste slobodno vrijeme i da je to nešto zbog čega ćete biti zahvalni sebi. Pronađite neku kratku rutinu pred odlazak na spavanje koja će vas opustiti – lagano razgibavanje, čitanje, kupka… Također je dobro praviti pauze u toku radnog dana koje ćete iskoristiti za sebe. Ovo možda zvuči teško izvodljivo, ali sigurno možete izdvojiti 5-10 minuta za kratak poziv, brzo skrolovanje omiljene društvene mreže ili rješavanje sudoku zadatka. Tako ćete smanjiti tendenciju da ostaje budni do ranih jutarnjih sati.
Povrh mnogobrojnih savjeta neki ljudi i dalje se ne mogu izboriti s prokrastinacijom. Odgađanje obaveza i poslova koji nam ne odgovaraju, a bavljenje sekundarnim i svakako zabavnijim stvarima – djeluje kao stanje koje je nemoguće promijeniti.
Šta je prokrastinacija
Profesionalna organizatorica donosi vam korisne savjete za vaš uspješni prelazak iz prokrastinacije u učinkovitost.
Prokrastinacija ili odgađanje (eng. procrastination) je oblik ponašanja kojeg karakterizira sklonost ostavljanja nekog neželjenog zadatka za kasnije, po mogućnosti nikad. U bihevioralnoj znanosti ovakvo je ponašanje poznato već dugi niz godina, a brojna istraživanja na tu temu definirala su i uzroke.
Najpoznatiji primjer za prokrastinaciju je na primer zastupljen kod studenata koji kada spremaju ispit veruju da im „fali dan ili dva“ da ga spreme mnogo bolje, pa ostavljaju obaveze za naredni ispitni rok, ubeđeni da će se organizovati i odraditi posao koji treba kvalitetnije i položiti ispit sa više uspeha i boljom ocenom za svoje znanje.
U psihoterapiji su važne za liječenje prokrastinacije četri faze ili stadijuma:
Najprije je potrebno postati svestan problema, jer su osobe sklone da negiraju i sebi i drugima da imaju bilo kakav problem, jer ne mogu da ga „realno vide“ kao patologiju;
Napredovanje ka tome da se odradi ono što je odloženo, odnosno potenciranje volje i želje da se zadatak izvrši, jer će to donijeti i olakšanje i zadovoljstvo zbog rezultata i uspjeha;
Nužna posvećenost svakom pojedinačnom zadatku ili problemu, jer je nemoguće da se rješava ili više stvari odjednom, ili da se „preskaču obaveze“, te da se prvo radi ono lakše ili ono što se želi;
Potreba da se ne odustaje olako i da se problem odlaganja riješi „odmah i do kraja“, te je upornost i stav koji podrazumjeva istrajnost, veoma važan u psihoterapijskom pristupu.
Za čak 20 posto ljudi koji su kronični prokrastinatori, to je ozbiljan problem koji treba riješiti, piše Popsugar.
“Takvim ljudima nije dovoljno reći da nešto jednostavno ne rade. To je kao kada klinički depresivnoj osobi kažete da se razvedri”, kaže Joseph Ferrari, vodeći stručnjak za proučavanje prokrastinacije.
Kada je prokrastinacija ozbiljan problem?
Kako znati jeste li kronični prokrastinator? Ako odgađate obaveze oko kuće, u školi, na poslu, u vezama… Ne plaćate račune na vrijeme. Propuštate sportske događaje ili koncerte, jer nikada ne nabavite kartu na vrijeme. Kasnite na druženja, propuštate liječničke preglede, jer ne stignete na vrijeme, hladnjak vam je često prazan, jer ne kupite hranu na vrijeme, hrana se pokvari, jer je ne pojedete prije isteka roka. Ako radite ove stvari, vjerojatno ste kronični prokrastinator.
Kako ljudi postaju kronični prokrastinatori?
Postoji nekoliko čimbenika koji mogu dovesti do ovog stanja.
Očevi. Djeca koja imaju stroge i zahtjevne očeve u ranoj mladosti razvijaju osobinu odgađanja ispunjavanja zadataka i obaveza, jer im je to jedini način neke vrste bunta.
Pretjerana briga. Nekim ljudima je i previše stalo do toga što okolina o njima misli. Mnogi previše brinu o percepciji javnosti. Potreba da sve bude savršeno je kod ovih osoba izuzetno razvijena.
Društvo. Živimo u svijetu u kojem se točnost ne nagrađuje. Umjesto toga, kažnjava se kašnjenje, što nikome ne daje pravi poticaj da stvari završi na vrijeme. Ljudi se kažnjavaju ako kasne platiti porez ili ako kasne s ratom kredita. Međutim, ako sve plaćamo na vrijeme, nema nikakvih nagrada.
Što je lijek za prokrastinaciju?
Za one koji pate od kronične prokrastinacije, čini se da je kognitivna bihevioralna terapija najefikasnija metoda. Ova vrsta terapije tjera netočne, štetne ili negativne misli.
Ferrari predlaže još neke savjete koji mogu pomoći.
Okružite se ljudima koji ispunjavaju obaveze na vrijeme. Ovo zdravo okruženje sigurno će vremenom imati pozitivan utjecaj i na ljude koji imaju tendenciju odgađati obaveze.
Poduzimajte prvo male korake. Ako, na primjer, imate zadatak napisati sastav, počnite s nekoliko ulomaka, a ako vam je i to previše, napišite svega jedan ulomak ili svega nekoliko riječi.
Uspostavite sustav nagrađivanja. Nakon svakog uspješno obavljenog zadatka, nagradite se tako što ćete raditi nešto što volite. Ljudi vole raditi stvari u kojima uživaju.
Budite transparentni. Prokrastinatorima je jako važno kako ih drugi vide i zbog toga je veća vjerojatnost da će ispuniti svoje obaveze ako ih javno izgovore. Na primjer, idite na Twitter ili Facebook i napišite javno zadatak ili cilj koji trebate postići. Čestitke i lajkovi koje ćete dobiti nakon što objavite da ste uspješno ispunili cilj, utjecat će na vas veoma pozitivno i stimulirajuće.</li></ul>
Dobro, pa što i ako sam prokrastinator?
Ako se osjećate kao da se uklapate u profil kroničnog prokrastinatora, možda ćete pomisliti da to i nije toliko velika stvar. Možda je u vašem životu sve u redu, a i uz stalna odgađanja uspijevali ste se nositi s poteškoćama. Imajte na umu da će odgađanje jednog dana možda doći na naplatu i da može negativno utjecati na vaš život i na mišljenje koje okolina ima o vama.
Ferrari navodi da kronični prokrastinatori osjećaju i veće kajanje i grižnju savjesti zbog stvari koje nisu učinili, od ljudi koji to nisu
“Prestanite se stavljati u stresne situacije bez potrebe, život je kratak. Previše je stvari na svijetu koje treba vidjeti i doživjeti da bi se sve odgađalo, čekalo i živjelo u tom balonu straha od završavanja obaveza.”
Problem odlaganja obaveza može vas opterećivati u različitim stepenu. Međutim, jasno je da većina nas zna na šta se misli kada se pomene tendencija da ono što bi trebalo da uradimo danas – ostavljamo za sutra… Ili od ponedeljka… Ili kada se ispune određeni, neophodni uslovi… Takvo ponašanje u psihologiji je poznato kao prokrastinacija.
Nemojte je nikada mešati sa lenjošću, kod koje ne postoji svest o postojanju zadatka, cilja ili problema. Kod odugovlačenja prisutna je svest o neophodnosti preuzimanja određenih akcija. Pošto se dotična aktivnost najčešće doživljava kao neprijatna, osoba je odlaže. Posledica takvog ponašanja je sabotiranje ostvarenja sopstvenih ciljeva ili sabotiranje rešavanja problema. Odlaganjem potrebne akcije problem se ne reševa i ne nestaje, a obaveze se gomilaju.
Ovim fenomenom mogu biti obuhvaćene sve oblasti života. Odlažemo obaveze u kući, na poslu, školi ili fakultetu, obaveze koje se tiču kontrole zdravlja ili praktikovanja zdravih stilova života.
Istraživanja pokazuju da 24% procenta ljudi pati od hroničnog odugovlačenja. Najčešći uzrocisi su: nedostatak samokontrole, perfekcionizam, strah od neuspeha ili strah od uspeha, strah od kritike, nesigurnost u sebe, nesposobnost da se napravi ispravna procena vremena neophodnog za izvršenje nekog zadatka, pasivna agresija, buntovništvo, osećanje da je život isuviše kratak za trivijalne obaveze.
Kako se samozavaravamo – mehanizmi odugovlačenja<br>Savremeni način života doveo je do povećanja aktivnosti koje odvlače pažnju i pogoduju porastu problema odugovlačenja. Televizija i turske, španske serije; kompjuter i internet, različite sprave za zabavu… u velikoj meri provociraju nedostatak samokontrole i odugovlačenje. Suptilna zavaravanje kroz aktivnost podrazumevaju uslovljavanje početka posla nebitnim, ali čija je funkcija da nam smanje osećanje krivice i nelagodnost: „Moram prvo da pregledam poštu pa ću raditi na planovima za sledeći period“. Iskusni u odugovlačenju znaju da i entuzijazam u nekoj novoj aktivnosti zapravo predstavlja olakšanje koje pobuđuje odlaganje neprijatnih poslova. Sposobnost da radimo više poslova u isto vreme – multitasking, može biti korisna veština, ali on je često i oblik prikrivene prokrastinacije.
Počinjem od sutra ili od ponedeljka, može biti predmet šale, ali suštinski to su najčešći načini na koji ostavljamo sebi lufta i održavamo dobro raspoloženje uprkos nezavršenim obavezama. Stalno odlaganje neminovnog se komplikuje osećanjem krivice, porastom anksioznosti, samooptuživanjem i depresijom povodom odlaganja. Ova osećanja pojačavaju neprijatnost nastalu odlaganjem i učvršćuju izbegavajuće ponašanje.
