Iako se čini da većina muku muči sa skidanjem kilograma, mnogo je i onih koji imaju obrnut problem. Nije lako smršavjeti, ali nije se lako ni udebljati
Jeste li od onih ljudi koji mogu jesti od jutra do mraka, a opet se ne debljaju, koliko god se trudili? Pa, na pravom ste mjestu jer ćemo vam pokazati nekoliko načina kako se zdravo udebljati. Iako većina ljudi ima suprotan problem i vjeruje da se možda deblja samo od zraka koji udiše, među nama ima i drugih, koji se žale na brz metabolizam i sagorijevanje energije velikom brzinom nuklearne reakcije.
Tada se postavlja pitanje postoje li načini koji im mogu pomoći da se udebljaju?
Naravno, samo trebate razumjeti osnovu kod ravnoteže energije i početi unositi više energije. Ali to ne znači da ćete napasti fast food, svaki dan ćete imati izazov da unesete 10,000 kcal u kombinaciji s omiljenim fitness planom, a stan će vam biti pun kutija od sladoleda i pizze.
To se može napraviti na zdraviji način i mnogo učinkovitiji bez nepotrebnog povećanja masti.
Sastavite plan zdrave prehrane za dobivanje na težini
Uvijek se primjenjuju osnove racionalne zdrave prehrane, a posebno kada se želite udebljati. Ljudsko tijelo nije motor s unutarnjim izgaranjem pa se hrana ne može promatrati samo kao izvor energije. Prehranom moramo apsorbirati dovoljne količine svih vitamina, minerala, mikronutrijenata i drugih bioaktivnih tvari poput antioksidansa. To je jedini način da tijelu date sve što mu treba.
Za zdravo debljanje
• Ne preskačite obroke – zdrava, odnosno pravilna prehrana podrazumijeva tri veća obroka te 2-3 međuobroka. Želite li se udebljati, trebate povećati unos namirnica bogatih kalorijama, ali to ne znači da trebate jesti sve što vam dođe pod ruku i poboljšati apetit.
• Ne pretjerujte sa zasićenim masnoćama;
zasićene i nezasićene masnoće imaju istu kalorijsku vrijednost, ali posve suprotno djelovanje na zdravlje.
• Da bi se dobilo na masi (težini), potrebno je jesti kvalitetne namirnice: žitarice i proizvode od žitarica, voće i povrće (sadrži nutritivne vrijedne tvari, vitamine, minerale, antioksidanse, prehrambena vlakna koja će nam omogućiti da uspostavimo ravnotežu u organizmu), mlijeko i mliječne proizvode (posebno punomasno mlijeko), masnu ribu (losos, skuša, tuna).
• U prehranu uvrstite maslinovo ulje, koje sadrži omega-3 masne kiseline, no ne posežite za dodacima prehrani ako pravilno jedete. Pijte zdrave napitke, poput mlijeka ili voćnih sokova.
• Povećajte kalorijski unos. Pratite što jedete u jednom danu te dodatno ubacite u prehranu 500 kcal više od onoga što normalno jedete. Tako biste trebali dobivati otprilike oko 0,5 kg tjedno. Kako biste se udebljali, trebate unijeti više kalorija nego što ih potrošite.
• Redovito vježbajte jer vježbanje čini mišiće otpornim na stres. Ako pušite, riješite se te ružne navike.
Primjer jelovnika
Prvi dnevni obrok trebao bi se sastojati od šalice mlijeka s malo crne kave i dvije kriške kruha s maslacem i džemom, alternativa je namaz od sezama i šalica zobenih pahuljica s medom. Nakon dva sata kao prijepodnevni obrok jede se voće i energetski prutić, a potom ručak mora biti lagan. Primjerice, preporučuje se 150 g tjestenine s umakom i mesom ili sojom i kolač za desert.
Poslijepodnevni međuobrok čine voćni jogurt i keksi, dok večera po obroku uključuje 150 do 200 g mesa, ribe, svježeg sira ili neke mahunarke. No, to nije dovoljno, pa se tim namirnicama dodaje kuhano (ili pirjano) povrće začinjeno s malo maslaca ili maslinova ulja (3 žlice).
Prekomjerna tjelesna težina definira se kao indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18.5. Procjenjuje se da je to manje od tjelesne mase potrebne za održavanje optimalnog zdravlja. Suprotno tome, preko 25 godina smatra se prekomjernom težinom, a preko 30 godina smatra se pretilim.
Možete koristiti to alat da biste vidjeli gdje vam odgovara na BMI ljestvici.
Sada znate da imate stvarno previše kilograma, pa evo nekoliko obveznih savjeta za vas :
• Jesti puno : Ovo zvuči puno lakše nego što zapravo jest, ali to je istina. Ne znači jesti samo nezdravu hranu i šećere, to znači puno proteina i ugljikohidrata.
• Jedite pravu vrstu masti: Maksimalno povećajte mliječne proizvode, orašaste plodove (uključujući maslac od kikirikija) i meso; klonite se sladoleda, krumpirića i masne bezvrijedne hrane.
• Povećajte protein unos: Piletina, riba, meso, jaja, mlijeko, bademi. Ciljajte na 0.8 – 1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
• U prehranu uključite visoke ugljikohidrate: Ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela. Riža, slatki krumpir, zobene pahuljice itd. Pomoći će vam da se udebljate. Možete je i pojesti puno da biste postigli kalorijske ciljeve.
• Jedite više kalorija nego što vam tijelo opeče: Ovo je veoma važno. Ako je stopa metabolizma previsoka, trebate unositi puno kalorija. Pomoću ovoga možete odrediti kalorijske potrebe Kalkulator kalorija. Ako se želite brzo udebljati, ciljajte na nešto poput 700-1000 kalorija iznad razine održavanja.
• Vježba za debljanje: Idi u teretanu. Koristite neke metode treninga s utezima, to će vam pomoći da dobijete mišiće.
• Spavanje: Morate spavati najmanje 7 sati, ali 8 – 9 sati svake noći za maksimalne dobitke. Vaše tijelo ne radi ništa drugo nego leži tamo i gradi mišiće dok spavate.
Dodatni trikovi!
Mali trikovi za zdrav prirast na tjelesnoj masi
· uz kuhane obroke koristite bogate umake i pečeno škrobno povrće poput bundeve i batata
· u razna variva i kuhane žitarice prije posluživanja dodajte žlicu masnoće po želji (maslinovo 7 repičino/kokosovo/margarin/maslac)
· obogatiti žitarice za doručak sjemenkama, orašastim plodovima i suhim voćem
· mljevene orahe, bademe i lješnjake dodati i salatama i žitnim kašama
· svakodnevno posežite za energetskim proteinskim pločicama i shakeovima načinjenim od punomasnog mlijeka, sjemenki, avokada, proteina, sjemenki, orašastih plodova
· kao dodatak prehrani koristite multivitaminske pripravke s visokim udjelom vitamina B kompleksa
· uz suglasnost i nadzor liječnika, kao dodatak prehrani uzimajte posebno formulirane tekuće visokokalorijske oralne nutritivne dodatke (obično sadrže 2 – 3,2 kcal /1 ml) koji će povisiti ukupni energetski unos
· preferirajte mediteransku prehranu bogatu „dobrim“ mastima te s niskim udjelom ugljikohidrata te s niskim glikemijskim indeksom